번아웃 자가진단
코펜하겐 번아웃 척도(CBI) 기반 번아웃 지수 측정
🔋 심리검사 · 13문항 · 약 2분코펜하겐 번아웃 척도(CBI) 기반 번아웃 지수 측정
🔋 심리검사 · 13문항 · 약 2분번아웃은 성격이나 의지의 문제가 아니라, 회복 속도보다 소모 속도가 오래 빨랐을 때 나타나는 상태입니다.
이 검사는 덴마크 국립산업보건연구소에서 개발한 코펜하겐 번아웃 척도(CBI)의 채점 방식을 따릅니다. 각 응답을 0·25·50·75·100점으로 환산한 뒤 하위척도별로 평균을 내어, 개인 번아웃과 일 관련 번아웃을 각각 0~100점의 지수로 보여줍니다.
정답은 없습니다. 지난 한 달 정도를 떠올리며 지금 상태에 가장 가까운 쪽을 고르세요.
CBI의 특징은 하위척도별 문항 수가 달라도 결과를 같은 자로 읽을 수 있다는 점입니다. 각 응답을 0·25·50·75·100점으로 환산한 뒤 문항 수로 나눠 평균을 내기 때문에, 6문항짜리 개인 번아웃과 7문항짜리 일 관련 번아웃이 똑같이 0~100점 범위로 나옵니다. 그래서 "총점이 몇 점인가"가 아니라 "어느 영역이 몇 점인가"를 비교하는 방식으로 읽습니다.
CBI를 사용하는 연구들에서 널리 쓰이는 관행적 기준은 평균 50점 이상입니다. 0~49점은 낮음, 50~74점은 중간(주의), 75~100점은 높음으로 봅니다. 다만 이 기준선은 진단 경계가 아니라 "이 지점부터는 눈여겨볼 필요가 있다"는 신호에 가깝습니다. 49점과 51점 사이에 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.
같은 "지쳤다"라도 원인이 다르면 대응이 달라집니다. 일 관련 번아웃만 높다면 업무량·역할·관계 등 일터 안의 요인을 먼저 봐야 하고, 개인 번아웃만 높다면 수면·건강·돌봄 부담처럼 일 밖의 요인을 살펴야 합니다. 둘 다 높다면 어느 한쪽을 조정하는 것만으로는 회복이 어려운 단계일 수 있습니다. 이 검사가 하나의 총점 대신 막대 두 개를 보여주는 이유입니다.
0~49점 — 낮음. 소모보다 회복이 앞서고 있거나, 최소한 균형이 유지되고 있는 구간입니다.
50~74점 — 중간(주의). 번아웃 신호가 나타나는 구간입니다. 아직 버티고 있지만, 지금 방식이 계속되면 누적될 가능성이 높습니다.
75~100점 — 높음. 소진이 상당히 진행된 상태입니다. 휴식만으로 되돌리기 어려운 경우가 많아, 일정·업무량·역할 자체를 조정하는 개입이 필요합니다.
먼저 이 숫자는 당신이 약하다는 뜻이 아닙니다. 번아웃 연구에서 반복적으로 확인되는 사실은, 소진이 개인의 인내심보다 업무량·통제감·보상·공정성·가치 불일치 같은 환경 요인과 더 강하게 연결된다는 점입니다. 그래서 "더 열심히 버티기"는 대개 점수를 더 올립니다.
현실적으로 가장 먼저 손댈 수 있는 것은 회복 시간의 확보입니다. 수면 시간을 지키기, 퇴근 후 업무 알림을 끄기, 하루 중 아무 요구도 받지 않는 시간을 30분이라도 만들기 같은 작은 조정이 시작점이 됩니다. 그다음이 업무량이나 역할에 대한 조정 요청입니다.
다만 무기력·불면·식욕 변화·감정 마비 같은 증상이 함께 나타난다면 번아웃을 넘어 우울 상태가 겹쳐 있을 수 있습니다. 이 경우 혼자 버티는 시간이 길어질수록 회복이 오래 걸립니다. 전문가 상담을 권해드립니다.
번아웃 지수는 고정된 특성이 아니라 시기에 따라 움직이는 상태 지표입니다. 프로젝트 마감 직후나 장기간 야근을 한 뒤에는 누구나 점수가 올라갑니다. 한 번의 점수보다, 몇 주 뒤에 다시 재봤을 때 내려갔는지 그대로인지가 더 많은 것을 알려줍니다. 쉬어도 점수가 내려가지 않는다면 그때가 개입이 필요한 시점입니다.
이 검사는 스스로 상태를 돌아보기 위한 자가점검용 참고 자료이며, 의학적·임상적 진단이 아닙니다. 결과와 관계없이 힘든 상태가 이어지거나 일상생활이 어렵다면 정신건강의학과 전문의나 상담 전문가와 이야기해 보시길 권합니다.
이 검사가 근거로 삼는 원 척도 논문과 관련 연구입니다. 링크는 각 논문의 DOI 페이지(외부 사이트)로 연결됩니다.
작성: 코스모테스트 운영자 · 마지막 검토: 2026-10-20 · 정신건강 전문의의 임상 검수를 거치지 않은 자가점검용 콘텐츠입니다.
더 버티는 것이 답이 아닌 지점
두 하위척도 모두 75점을 넘었습니다. 일에서도, 일 밖에서도 회복이 거의 작동하지 않고 있다는 뜻입니다. 이 구간에서는 주말에 몰아서 쉬거나 마음가짐을 바꾸는 방식으로 되돌아오기 어렵습니다. 업무량과 일정에 실질적인 조정이 필요하고, 가능하다면 휴식 기간을 확보하는 편이 좋습니다. 무기력·불면·감정 마비가 함께 있다면 우울 상태가 겹쳐 있을 수 있으니, 혼자 판단하지 마시고 전문가의 도움을 꼭 받아보세요.
일도, 일 밖도 함께 무거워진 사람
개인 번아웃과 일 관련 번아웃이 모두 기준선인 50점을 넘었습니다. 소진의 원인이 일터 한 곳에만 있지 않다는 신호입니다. 이런 경우 업무량만 줄여도 회복이 더디고, 반대로 개인 시간을 늘려도 일에서 계속 소모되면 원점으로 돌아옵니다. 두 축을 함께 조정하는 것이 중요합니다. 우선 수면 시간과 업무 외 연락을 정리한 뒤, 지금 맡고 있는 일 중 덜어낼 수 있는 것이 무엇인지 구체적으로 적어보세요.
일터를 벗어나면 조금은 돌아오는 사람
일 관련 번아웃만 기준선을 넘었습니다. 아직 기본적인 회복력은 남아 있고, 소모가 주로 일터에서 발생하고 있다는 뜻입니다. 상대적으로 개입 지점이 분명한 상태이기도 합니다. 업무량인지, 재량권이 없는 구조인지, 노력에 비해 돌아오는 인정이 적은 것인지, 함께 일하는 사람과의 관계인지를 구분해 보세요. 원인을 특정할수록 조정 요청도 구체해집니다. 다만 이 상태가 길어지면 개인 번아웃까지 함께 올라가는 경우가 많습니다.
일보다 삶의 다른 축이 무거운 사람
일 관련 번아웃은 기준선 아래인데 개인 번아웃이 높게 나왔습니다. 소진의 원인이 주로 일터 밖에 있을 가능성이 큽니다. 수면 부족, 건강 문제, 돌봄이나 가족 부담, 관계에서의 소모, 혹은 오래 누적된 피로가 회복되지 않은 상태일 수 있습니다. 일이 문제가 아니어서 오히려 원인을 놓치기 쉬운 구간이기도 합니다. 최근 몇 달 사이 늘어난 부담이 무엇인지 먼저 확인해 보시고, 수면과 신체 건강을 함께 점검해 보시길 권합니다.
소모보다 회복이 앞서 있는 사람
두 하위척도 모두 기준선인 50점 아래입니다. 지치는 날이 없다는 뜻은 아니지만, 쉬고 나면 어느 정도 돌아오는 회복력이 유지되고 있다는 의미입니다. 지금 상태에서 할 일은 점수를 더 낮추는 것이 아니라, 회복이 작동하는 조건을 그대로 지키는 것입니다. 번아웃은 대개 갑자기 오지 않고, 잘 버티던 사람이 회복 시간을 하나씩 반납하면서 시작됩니다. 잠, 업무 외 시간, 일과 무관한 관계 중 무엇이 지금의 완충 장치인지 알아두시면 좋습니다.